وجبات هاي بروتين من المطاعم — دليل لاعبي الجيم
الإجابة السريعة: من أي مطعم، اطلب ٢٠٠-٣٠٠ جرام بروتين حيواني مشوي (صدر دجاج، لحم بقري قليل الدهن، سمك أبيض، روبيان) مع نشوية متوسطة (أرز أو بطاطس مسلوقة) وخضار. تجنب القلي العميق، المايونيز، والصوصات الكريمية. جرب Food Roulette لاختيار مطعم مشاوي قريب منك.
أفضل أنواع المطاعم للبروتين العالي
🥩 مطاعم المشاوي
الخيار الأول. صدر دجاج، كباب لحم، كفتة، شيش، أو ضلع — كله مصادر بروتين ممتازة. اطلب الجزء المشوي بدون توابل دسمة، وزد كمية اللحم لو محتاج بروتين أعلى.
🐟 مطاعم السمك والمأكولات البحرية
سمك مشوي أو مسلوق، روبيان مشوي، كاليماري — بروتين عالي وأقل دهون من اللحم. مناسب جداً للتنشيف. تجنب أنواع السمك المقلية في عجين.
🍖 مطاعم المندي والكبسة
وجبات لحم كبيرة. اطلب الجزء اللحم مع الأرز — حصة واحدة فيها بروتين ودهون كافية. مناسبة للتضخيم أكثر من التنشيف.
🥗 مطاعم البول والـ Healthy
إذا متاحة، اطلب البول (Bowl) بمضاعفة البروتين (دجاج + بيض أو دجاج + سمك). تجنب الصوصات الكريمية.
🍔 الوجبات السريعة
الأقل ملاءمة. لو ما في خيار غيرها: اطلب برجر بدون خبز (Lettuce wrap)، أو صحن سلطة بدجاج مشوي بدون مايونيز. تجنب البطاطس المقلية.
كمية البروتين التقريبية في وجبات المطاعم
- ١٠٠ جرام صدر دجاج مشوي: ~٣٠ جرام بروتين
- ١٠٠ جرام لحم بقري قليل الدهن: ~٢٦ جرام
- ١٠٠ جرام سمك أبيض مشوي: ~٢٢ جرام
- سيخ كباب لحم (٧٠ جرام): ~١٨ جرام
- صحن شاورما لحم (٢٠٠ جرام): ~٤٠ جرام
- صحن مندي لحم (٣٠٠ جرام لحم): ~٧٠ جرام
- سلطة سيزر بدجاج مشوي: ~٣٥ جرام
أكل بعد الجيم — أفضل خيارات المطاعم
نصيحة: الكميات في المطاعم تختلف
حصة المطعم العادية تكون ١٥٠-٢٠٠ جرام لحم/دجاج. لو هدفك تضخيم، اطلب حصة مضاعفة أو وجبة فاميلي. لو هدفك تنشيف، اطلب الحصة العادية بدون نشويات إضافية وبدون زيت.
ماذا تتجنب
- الصوصات الكريمية، المايونيز، الكاتشب — سعرات فارغة بدون بروتين
- البطاطس المقلية والمقبلات المقلية
- الخبز الأبيض الكثير — استبدله بالأرز أو الخضار
- المشروبات الغازية والعصائر السكرية
- الحلويات والمعجنات بالدقيق الأبيض
- الدجاج المقلي بعجين (مثل الكنتاكي)
أسئلة شائعة
- كم بروتين أحتاج بعد الجيم؟
- عموماً ٢٥-٤٠ جرام بروتين خلال ساعة من التمرين، يعتمد على وزنك وحجم تمرينك.
- هل الشاورما هاي بروتين؟
- محتوى البروتين متوسط. للحصول على بروتين عالي، اطلب صحن شاورما بدون خبز بكمية لحم مضاعفة.
- هل المطاعم تقبل طلبات خاصة؟
- غالبيتها بتتعامل بسهولة. اطلب اللحم/السمك مشوي بدون توابل دسمة، نشوية بدون زيت، وصوصات جانباً.
- هل في فلتر للبروتين العالي في Food Roulette؟
- اختار "مشاوي" في فلتر المطبخ — هذا الأقرب لاختيار مطعم عالي البروتين. مستقبلاً سنضيف فلاتر تغذوية متخصصة.